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产后恢复操想保持好身材就照着做

2019-09-13 05:23:00来源:励志吧0次阅读

  你用十个月的时间把身体搞“变型”?打算用多久把自己变回来?产后跟着帮主一起做形体恢复保健操,给自己来一套“还我漂漂操”吧。帮助新妈妈进行产后恢复也是月嫂的一项重要工作,因此,月嫂也要督促新妈妈持之以恒地锻炼哦。

  你用十个月的时间把身体搞“变型”?打算用多久把自己变回来?跟着帮主一起做形体恢复保健操,给自己来一套“还我漂漂操”吧。帮助新妈妈进行产后恢复也是的一项重要工作,因此,月嫂也要督促新妈妈持之以恒地锻炼哦。 在过程中,妈妈的 及骨盆底的肌肉被胎儿撑开,肌肉纤维常有部分断裂,造成分娩后 及骨盆底的肌肉弹力减弱,变得松弛。帮主下面要介绍的这套产后保健操,可加速这些肌纤维的恢复,使之达到或者接近状态。 坚持做产后修复操,还可以促进血液循环、预防血栓性静脉炎、促进子宫复旧以及形体恢复等多方面的好处。1、什么时候开始做? ◆的妈妈在产后 天左右就可以开始做一些轻微的运动了,但运动量不宜太大,时间不宜太长。 ◆有侧切和剖宫产的妈妈则在产后10天后再开始,动作从上肢按顺序进行,运动量可逐渐增加,时间可由短到长。 ◆做操时间为每日一次,每次 0分钟左右,时间可逐渐延长,但一次不宜超过1小时。 以上是个大概的时间要求,新妈妈们可以根据自己的身体状况和运动难度来调整运动的时间哦。2、产妇保健操的锻炼方法 在做操前,房间要通风,产妇穿宽松的衣服,排空膀胱,最好在硬板床上,跟着音乐开始做操。(1)锻炼顺序 手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼,除上述运动外,还可增加下肢的运动,包括肌肉及韧带的锻炼(2)产后操分节指导 ◆1、深呼吸运动◆ 促进血液循环,增加腹肌弹性。 (产后第1- 天可开始) 平躺,嘴闭紧,用鼻孔缓缓吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢慢呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。 ◆2、缩肛运动◆ 促进 、尿道、 括约肌的缩复,恢复弹性,防止松弛。 (产后第1- 天可开始) 全身放松,深吸气的同时收缩 和 ,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8~16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。 ◆ 、上肢运动( 运动)◆ 增加肌肉收缩力,减少。 (产后第1- 天可开始) 仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平;将上臂缓缓举过头,平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。 ◆4、颈部运动◆ 增加腹肌 ,使颈部和背部肌肉得到舒展。 (产后第1- 天可开始) 仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,使下颌贴近胸部,然后复原,重复8~16次。 ◆5、下肢屈伸运动(臀部运动)◆ 促进腹肌收缩和子宫复原。 (产后第 -10天开始) 仰卧,两手放平于躯干两侧,将一下肢向腹部屈曲,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。 ◆6、下肢伸举运动◆ 促进子宫复旧和腹部收缩。 (产后第 -10天开始) 仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下,再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次;再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。 ◆7、腰背运动(产道收缩运动)◆ 促进 收缩,防止松弛。 (产后14天开始) 平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行,臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢金所臀部和 肌肉。可重复8~16次。 ◆8、子宫收缩运动◆ 避免子宫位置异常及腰酸背痛。 (产后14天开始) 跪姿,成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直(膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。 ◆9、全身运动◆ (产后14天开始) 跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8~16次。 ◆10、腹部运动(仰卧脚踏车)◆ (产后14天开始) 仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,臀部要始终贴住床面,重复8~16次。( )做产后操的相关注意事项 ★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进,量力而行,隔一日加一节,每隔 ~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量,但要避免让自己过度劳累。 ★在做操的过程中,可能会有反复,比如恶露快干净了,做操后恶露又有所增多,或者恶露已经干净了,做操后有少量排出,这是正常的,但不应有红恶露出现,恶露量也不应超过量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应,应立即停止,不可勉强。 帮主寄语: 新妈妈做产后恢复操要在饭后1小时再进行哦,做的时候跟着音乐进行,让心情保持平静,愉悦,这样效果更佳哦。

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